無理せず続けるインナーケア12選。腸活・美肌・酸化糖化ケア

高級な美容液を買って美肌を目指したり、運動をして体の調子を整えたりする前に、まずは体そのものを構成していく食べ物・ドリンク・サプリメントでインナーケアを意識しよう！

アラサーになったら始めたい毎日の『インナーケア』を、長く続けるための、そして、効果的な時間に行うための1日のタイムラインを紹介します。

インナーケアで意識したい3つの事

まず、特に体の内側から対策すべきことは、大きくこの3つに分類されます。
それぞれに必要な栄養素を、最適な時間帯に摂取していくことが大切です。

1. 美肌のための栄養素を補う

化粧品を使ったスキンケアももちろん大事ですが、内側の土台がボロボロではせっかくのスキンケアも台無しに…。
外側からは意外と摂取しづらいこれらの栄養素を摂ることで、美肌の土台を整えましょう！

2. 腸内環境を整える

腸の中の環境は、口に入れたものや生活習慣に左右されます。
普段の生活に気軽にプラスしやすい食材を取り入れていくことで、すこしずつ美腸への意識を高めていきましょう！

3. 酸化・糖化を防ぐ

酸化は体の『サビ』、糖化は体の『コゲ』と例えられることが多くありますが、見た目の変化だけではなく、健康そのものへの影響も。特に摂取を避けづらい糖分について、過剰な糖とタンパク質が結合すると、AGEsという老化物質が生み出されてしまうため要注意…。抗酸化・抗糖化の作用を持つと言われている食品を積極的に取り入れていきましょう！

効果的なインナーケアのタイムライン

🌞 朝のドリンク

忙しくて食欲も湧きづらい朝の時間帯には、ドリンクで無理のないケアをしましょう。

1. 味噌汁【腸】

体が温まり血行のよくなる味噌汁は、朝に食べることで体が目覚め、胃腸の動きも活発になります。
発酵食品である味噌が含む乳酸菌が便通によいだけでなく、必須アミノ酸がたくさん含まれる『飲む美容液』とも言える味噌汁は、1日の活動前に摂ることがおすすめです。

野菜で食物繊維を取れると一挙両得です！

2. プロテイン【美肌】

プロテイン（タンパク質）を摂ると消化器が動き始めます。
そのタイミングでエネルギーを消費し、熱が作られるので、朝の活力や目覚めにぴったりです。

また、これから1日の活動を始めるタイミングで、筋肉に働きかけるプロテインが欠乏しているともったいないので、朝ごはんで摂取していきましょう。

ザバスのミルクプロテイン（ミルク風味）は牛乳のような風味なので、インスタントコーヒーを溶かしカフェオレのようにして、目覚めの一杯にも飲みやすい一品。

🌥 昼のドリンク

出勤したり、お出かけをしていたり…外出していることが多いお昼の時間帯も、外出先で入手しやすい飲み物を取り入れていきましょう。

3. コーヒー【抗酸化・抗糖化】

クロロゲン酸を含むコーヒーのポリフェノールは、抗酸化作用を発揮すると共に、抗糖化作用もあると言われています。
ランチ後、目を覚ますために飲む習慣がある方も多いのではないでしょうか？

コンビニに寄れば、挽きたてのおいしいコーヒーが手軽に摂取できますね！
オフィスにドリップパックを置いておいてもよいかもしれません。

4. 紅茶【抗酸化・抗糖化】

お茶にもポリフェノールが含まれていますが、実は未発酵の緑茶よりも、発酵している紅茶の方が多く含まれていると言われています。

コーヒーが苦手な方は紅茶を摂取するとよいでしょう。
紅茶には集中力をアップさせてくれるテアニンという成分も入っているので、ランチ後にコーヒーを飲み終わったあと、夕方ごろに気分転換で飲むのもよいかもしれません。

オフィスにティーパックを置いておくと、給湯室で淹れやすいのでおすすめです！

🌙 夜の食べ物・ドリンク

夜ご飯のおかずを1つ置き換えたり追加したりして、良質な食品を摂取していきましょう。
特に『腸』は眠っている間に活発に動く臓器なので、腸内環境にいい影響を与える食材をこのタイミングで摂りたいものです。

5. 納豆【腸】

納豆菌が腸を調子を整えます。夜ご飯にプラスしましょう！
女性にうれしい大豆イソフラボンを含み、ナットウキナーゼが眠っている間にサラサラ効果を発揮するので、『夜納豆』を習慣にすると効果的でしょう。

6. ヨーグルト【腸】

ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類はまちまちですが、腸によい効果をもたらします。
豊富なカルシウムも含まれますが、夕食時の方が吸収率が高いというデータも。

次に紹介する酵素パウダーを混ぜて食べると、まとめて2つのインナーケアが叶います！

7. 酵素【腸】

酵素には、消化酵素と代謝酵素があり、体内にある酵素が2つのいずれかに変化して使われます。
代謝酵素は生命活動を維持するのに必要な酵素ですが、体の外から補うことができません。
消化酵素は外から補うことができる酵素ので、積極的に摂取し、代謝酵素になる酵素量を体内で確保したいところです。

消化酵素を摂ることで、もちろん胃腸にはよい効果が！
『食事前』に摂取すると効果的です。

市販の酵素には飲みやすさに大きな差異があるのが難しいところですが、このバンビウォーターはジュースのようなおいしさで本当に飲みやすいです！

酵素に加えて、スーパーフードや美容成分もプラスされていてうれしい！

🌒 夜のサプリメント

寝る前の時間であれば確実に家にいるため、サプリメントが摂取しやすいですね。
おうち時間を活用して、食事だけでは欠乏しやすい成分を補っていきましょう。

8. ビタミンACE【抗酸化・抗糖化・美肌】

ビタミンA・Eは脂溶性なので、こってりしがちな夜ご飯と一緒に摂取すると吸収されやすいでしょう。
ビタミンCは就寝中の方が吸収率が高いことからも、夜に摂るのがおすすめです。

粒状のサプリが数多くなってしまうと続けづらいので、私はグミサプリを食後のおやつとして食べる習慣をつけています。

9. 鉄分【抗酸化・抗糖化・美肌】

ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がよくなると言われている鉄分。
上記のグミサプリと一緒に摂るとよいですね！
鉄分は胃腸に負担がかかる成分でもありますが、腸が活発に動く就寝時に摂ることで消化器への影響をマイルドにできるとも言われています。

鉄分のサプリは、金属臭のクセが強いものや胃腸への刺激が強いものもありますが、こちらもグミサプリにすることで優しく摂取することができています。

10. カルノシン【抗酸化・抗糖化】

カルノシンは、抗糖化への強い効果が認められている成分。
また、活性酸素を抑える抗酸化作用により、疲労を回復することもできるので、カルノシンで1日の疲れを労りたいですね。

iHerbのサプリメントは、安心の品質が手頃な価格で手に入るので、購入のハードルも低く続けやすくてお気に入りです。

11. エラスチン【美肌】

肌を構成する重要な成分ですが、分子が大きく、肌の外から取り入れることが難しい成分です。
コラーゲン・ヒアルロン酸と一緒に肌を構成しているため、一緒に摂ると効果的と言われています。

3つの成分をそれぞれサプリメントで摂取するのは大変なので、私はこのサプリを飲んでいます。

ハトムギエキス、セラミド、プラセンタなど、お肌によいと言われている成分が詰まっているので、これ1個で済むのは本当に便利です。
1袋（30日分）で1,000円台に収まる価格で、お財布に負担なく続けやすいのもポイント。

12. ツボクサエキス【美肌・抗酸化・抗糖化】

ツボクサというと、肌荒れ時などにCICA化粧品で肌の外から塗るイメージがあるかもしれませんが、口から摂取しても様々な効果があると言われています。

多才なハーブという印象ですね。

もちろん草のままだと手にも入りづらく口にもしづらいので、『タンチュメール』というシロップ状の抽出液がおすすめです！
上記の酵素ドリンクに混ぜて飲んでもよいかもしれません。

▼Cosme Kitchen タンチュメール ゴツコラ
https://www.cosmekitchen-webstore.jp/Form/Product/ProductDetail.aspx?shop=0&pid=4589784673137

サプリの方が摂取しやすい方は、こちらもiHerbのものがおすすめです。

まとめ

日々の生活の中で、比較的無理なく取り入れられるインナーケアのご紹介でした。
朝昼夜の生活リズムの中で、取り入れやすい形、且つ、最適な摂取タイミングで、上記習慣にトライしてみてはいかがでしょうか？

毎日の食事ももちろん大事なので、下記もあわせて取り組んでみてくださいね！

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クリエイティブな働きうさぎ

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PLAY WORK aholic（プレイワーカーホリック）、仕事と遊びの境目なくワクワクにのめり込む世界を目指している。 安月給の事務職OLから這い上がり、ブラック企業で昇進して事業責任者になったり、フリーランスとして独立し自由を手に入れる方法にまあまあ詳しくなった悟りのうさぎ。