日持ち食材まとめ買い!10分で作れる1週間分の健康献立【夕食編】

健康献立_メニュー例
delica

一人暮らしや共働き夫婦だと、買い物も頻繁に行けず、自炊をする時間もない…とお悩みの方が多いのではないでしょうか?
かといって、外食やテイクアウトやコンビニご飯は価格が高く付くし不健康…
そんなあなたに実践してほしい『日持ち食材1週間分のまとめ買いリスト』『電子レンジで完結する簡単健康晩ごはんの献立』をご紹介します!

Sponsored

買い物リスト:1週間分の日持ち食材

日持ちする1週間分の常備食材として、週に1回のお買い物で下記を揃えておくとラクですよ!
栄養バランスを加味して、5つのカテゴリに分けてご紹介します。

※下記は1人分の表記です。必要な人数分を掛けて揃えてください。
 『約2,500円/1人分』で揃えることができます!

常備食材

肉・魚類

主にタンパク質の摂取源として大事になるお肉とお魚。
生モノは下処理やフライパンでの調理に手間がかかってしまうので、半加工食品を揃えておくと忙しいときに重宝します。

・骨取り焼き魚のパウチ 1個
・サラダチキン 1個
・ツナ缶 1個
・鯖缶 1個

野菜類

食物繊維ビタミン類を摂取するために欠かせないお野菜。
こちらも生で購入しておくと痛みやすかったり、カットや生ゴミの処理などの手間も発生するため、多忙に備え冷凍・乾燥のものを中心に常備しておくと便利です。

・冷凍野菜 3〜5種類
・乾燥野菜(ドライトマト・わかめ含む) 1種類
・レトルト野菜スープ 2個

主食類

ダイエットのときにはつい抜きたくなってしまう糖質類ですが、あまりにも少なすぎても栄養バランスが不安です。
後ほど紹介するメニューでは糖質を控えめにしていますので、少量だけでも主食類は手元に置いておくのがオススメです。

・パスタ 半束
・パックごはん 2個
・オートミール 1食分
・冷凍うどん 1個

発酵食品

必須というわけではないのですが、美容と健康のために積極的に取り入れていきたい食材ですよね。
そして発酵食品にはある程度日持ちする食材が多いため、有効活用していきましょう!

・キムチ 1個
・納豆 1個
・ヨーグルト 3〜4個

調味料

すでにお持ちの基本調味料に加えて、下記のようなレトルト調味料があると簡単調理を叶えるのに大活躍!
後ほどご紹介するメニューにも使っていますので、ぜひ常備してみてください。

・パスタソース 1袋
・レトルトカレー 1袋
・(お好み)ドレッシング 2回分
・(お好み)スライスチーズ 1枚

まとめ買い食材で作る!1週間分の献立・レシピ

上記の食材を使って、ラクして健康晩ごはんを作っていきましょう!
すべて包丁は使わず、電子レンジカトラリーさえあれば作れるレシピになっています。

金曜日の夜には飲み会があったり、土日はどこかにお出かけすることも多いかと思いますので、【5日分】の献立でご紹介していきます。
どの献立も、1食あたり【500円前後】で用意が可能です!

1日目:パスタ・ツナ野菜スープ・ヨーグルト

合計【約480円】で用意できる献立です。
洋風・イタリアン風なワンプレートごはんになっています。

パスタ・ツナ野菜スープ・ヨーグルト

使用した食材は下記です。
ツナをスープにトッピングすることで、スープ自体に魚の旨味をプラスしながら、タンパク質も摂取できる一挙両得なメニューに!
パスタを半束だけ使用することで、糖質が気になる方でも食べやすくなっています。

①まるごと野菜 じっくり煮込んだポトフ 200g

②はごろも シーチキンPLUSコーン

③オーマイ スパゲッティ 1.5mm 結束タイプ

④青の洞窟 海老と帆立のトマトクリーム

⑤ナチュレ 恵 megumi 7種の果実フルーツミックス+ベリーミックス

2日目:ドリア・チキンサラダ・ヨーグルト

合計【約510円】で用意できる献立です。
1日目に続き、こちらも洋風・イタリアン風のラインナップになっています。

ドリア・チキンサラダ・ヨーグルト

使用した食材は下記です。
1日目に半分残したパスタソースを白米に敢えて、チーズを乗せてオーブンすれば、ドリアに様変わり!
サラダチキンは包丁を使わずに、スプーンでくり抜くようにちぎって、野菜とドレッシングで和えることで洗い物を減らしました。

①青の洞窟 海老と帆立のトマトクリーム

②サトウのごはん 新潟県産コシヒカリ かる~く一膳 130g

③アマタケ サラダチキン

ニチレイ そのまま使える イタリアン野菜ミックス

⑤ナチュレ 恵 megumi 7種の果実フルーツミックス+ベリーミックス

3日目:焼き魚・納豆ごはん・野菜マリネ

合計【約553円】で用意できる献立です。
1〜2日目とは色を変えて、和風なワンプレートごはんになっています。

健康献立_メニュー例

使用した食材は下記です。
お茶碗に冷凍野菜を入れて電子レンジでチンし、ドレッシングで和えたあと、お皿に盛ります。
空いたお茶碗に納豆と白米を盛ることで洗い物を削減!

①海商のやわらかシリーズ 鮭の塩焼き

②おかめ納豆 極小粒ミニ3

③サトウのごはん 新潟県産コシヒカリ かる~く一膳 130g

④マルハニチロ 「冷凍」3種の野菜ミックス

⑤カゴメ ドライトマト

4日目:鯖と野菜の味噌カレーミルクうどん

合計【約440円】で用意できる献立です。
これまでの3日間と異なる丼ぶりスタイルで気分転換!

鯖と野菜の味噌カレーミルクうどん

使用した食材は下記です。
レトルトカレーに鯖味噌缶の汁ごと追加し、さらにミルクを加えることで、青森の名物である『味噌カレー牛乳ラーメン』を模したメニューにしてみました。

①テーブルマーク さぬきうどん

②咖喱屋カレー 中辛

③いなば食品 ひと口さばみそ煮

④ニチレイ そのまま使えるカットいんげん冷凍

⑤ニッスイ 冷凍ホールコーン

⑥おいしい雪印メグミルク牛乳 500ml

5日目:オートミール野菜スープ・キムチキンサラダ

合計【約520円】で用意できる献立です。
見た目では伝わらないかもしれませんが(笑)ちょっぴり韓国風なラインナップになっています!

オートミール野菜スープ・キムチキンサラダ

使用した食材は下記です。
サラダチキンを2日目同様スプーンでカットし、キムチ・マヨネーズと和えてピリ辛に!
トマトスープ(ミネストローネ)には、コチュジャンをすこし混ぜることで韓国風な味わいを楽しめます。

①まるごと野菜 完熟トマトのミネストローネ 200g

②日食プレミアム ピュアオートミール

③アマタケ サラダチキン

④プチ こくうまキムチ

⑤トロピカルマリア アボカドスライス冷凍

⑥ナチュレ 恵 megumi 7種の果実フルーツミックス+ベリーミックス

気になる栄養バランスは?

半加工食品などを使って簡易的に作ったものでは栄養バランスが崩れるのでは…?と心配な方もいらっしゃるかと思います。
そんな方は、下記を参考にして、より良い栄養バランスを目指してみてください!

PFCバランス

上記メニューは、『PFCバランス』と呼ばれるProtein(タンパク質)Fat(脂質)Carbohydrate(炭水化物)のバランスがそれなりに取れた献立になっています。

先程のとおり、糖質類(炭水化物)は控えめにしているので、気になる方はパスタや白米の量を増やして調整してみてください。

ビタミン・ミネラル

食物繊維や発酵食品も取り入れていますが、普通に自炊をしていてもビタミン・ミネラル類は不足しがちな栄養素ですので、サプリメントや栄養補助食品を使ったインナーケアも併せて実践してみましょう!

合わせて読みたい
無理せず続けるインナーケア12選。腸活・美肌・酸化糖化ケア
無理せず続けるインナーケア12選。腸活・美肌・酸化糖化ケア

まとめ

仕事に家事に忙しいあなたにぴったりな1週間の買い物リストと晩ごはんの簡単健康献立を紹介しました!

さらに栄養価を高めたい方は、栄養補助食品を使ってみるのもよいかもしれませんね!
「より網羅的に常備食材をおうちに揃えておきたい!」という方は、下記のサイトも参考にしてみてください♪

合わせて読みたい
忙しい一人暮らしに便利な常備食材リスト30点。日持ち&栄養たっぷり
忙しい一人暮らしに便利な常備食材リスト30点。日持ち&栄養たっぷり
Sponsored
ABOUT ME
delica
delica
クリエイティブな働きうさぎ
PLAY WORK aholic(プレイワーカーホリック)、仕事と遊びの境目なくワクワクにのめり込む世界を目指している。 安月給の事務職OLから這い上がり、ブラック企業で昇進して事業責任者になったり、フリーランスとして独立し自由を手に入れる方法にまあまあ詳しくなった悟りのうさぎ。
記事URLをコピーしました