[時短・日持ち] 忙しい一人暮らし・共働きの常備食材30点。冷蔵庫に栄養ストックで便利

仕事が忙しくバタバタしていると、買い物に行く時間がなかったり、うっかり買い忘れが出てしまったり…そんな時に備えて、冷蔵庫や食品棚に常備しておくべき食材を一覧にしました。

冷蔵庫に入れて日持ちする食材

冷蔵庫で保管すれば1週間程度は日持ちし、栄養もたっぷり摂れる食材を集めました。

真空パックの魚

一人暮らしをすると絶対に不足すると断言できる魚（笑）
足が早く、すぐに腐ってしまうのでは？と思いがちですよね。

普通はそうなのですが、これなら製造日から1年も日持ちしちゃうんです！（しかもおいしい！）

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十分な水揚げ量がなかったり、形が悪かったり傷がついていたり、品質そのものとは無関係に廃棄されてしまうはずだったおいしい魚をお得に届けてくれるサービス。

おいしく味付けされた状態で届くので、流水解凍で最短10分で食べられます！
調理不要で、魚の栄養をたっぷり摂取できる、まさに忙しい一人暮らしの味方です。

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キムチ

発酵食品で乳酸菌が摂れ、野菜も食べられる一石二鳥な食品。発酵しているので日持ちもします。
日本で多く売られているものは浅漬けになっており、発酵していないものも多いので、注意して選びましょう。確実に発酵しているのは「キムチくんマーク」がついているキムチです。

卵

生物なので日持ちしないかと思いきや、1週間は余裕で日持ちします。
逆に火を通してしまった方が日持ちしなくなるので要注意。
にわとりが育つための栄養が入っているので、ビタミン類をはじめ、かなり潤沢な栄養が含まれています。インスタント食品に生卵を乗せるだけでも手軽に栄養摂取が可能！

ヨーグルト

400gの大きなパックは開封してしまうと日持ちしませんが、小さなカップが4連でくっついて打っているものはかなり日持ちします。
カルシウムが摂れるのはもちろん、最近はいろいろな機能性乳酸菌があるので、ご自身の体質に合わせて選ぶとよいでしょう。

チーズ

こちらもカルシウムが摂れる食品。スライスチーズやプロセスチーズであれば、1週間と言わずもっと長期保存が可能です。
食パンに乗せてトーストするだけで幸せな香りが広がります♪

サラダチキン

タンパク質の宝庫。肉類で長期保存できるものはハムやベーコンになりますが、少々添加物や栄養面が気になりますね。体型が気になる方は、低脂質・高タンパクなサラダチキンを選ぶことをお勧めします。

冷凍野菜

ひと昔前はブロッコリーやコーン、ほうれん草が主流でしたが、最近は揚げなすや和野菜セットなど、様々な種類が売られています。
お野菜はどうしても長期保存が難しいので、冷凍ものをいくつか買っておくとよいでしょう。
野菜の価格が高騰している時は、生野菜より冷凍野菜の方が安く手に入ることもありますよ！

冷蔵庫に入れなくても長期保存できる食材

常温でも長く保管でき、料理に使いやすい食材や、いざという時にはそのまま口にすることができる食材を集めました。非常時の備えにもおすすめです。

真空パックの肉

お肉は日持ちさせるのが難しいというイメージがありますが、真空パックに入っている便利なものがネットからなら購入できます！
これに野菜を追加して、料理に使うこともできたりする鶏肉のパックはかなり重宝。

鯖缶

日持ちする魚といえば、鯖缶です。DHAやEPAがたくさん含まれ、体にも嬉しい食品です。最近は様々な味の鯖缶が販売されているので、味を選ぶだけでも楽しいですね！
鯖缶よりはお値段が張る印象ですが、いわし缶・サケ缶でも、同じくお魚の栄養が補給できます。

乾燥わかめ

インスタント味噌汁に追加してみたり、水で戻してサラダとして食べることもできます。食物繊維が豊富なので、お野菜が手に入らない時に、一時的に代用として摂取するとよいかもしれません。

ごま

小さいからと言って侮るなかれ。ごまにはセサミンをはじめ、栄養がたくさん入っています。
比較的何にでも合うので、レトルト食品の上にパラパラと振りかけて、気軽に栄養摂取することができる便利な食材です。

オートミール

最近女性に人気急上昇中のこの食材。オーツ麦を加工したもので、主食の代わりに食べることができます。
お椀にオートミールと水を入れて、電子レンジでチンするだけで、リゾットのように食べられてお手軽です。お好みの味付けを探してトライしてみるといいですよ！

パスタ（乾麺）

こちらはすでに常備している方も多いのではないでしょうか？
電子レンジでパスタが簡単に茹でられる容器が売っているので、合わせて買っておくことをおすすめします！

パックご飯

「サトウのご飯」のようなパックに入った白米のことです。非常食のためのローリングストックとしてもおすすめです。

野菜ジュース・トマトジュース

忙しくてどうしても野菜が不足してしまう…という方は、購入しておくとよいでしょう。さすがに生の野菜と同等の栄養価はありませんが、簡易的に野菜の栄養素を補給することができます。
トマトジュースについては、塩コショウ・にんにくチューブなどと一緒にお鍋にかけると、トマトスープやトマトリゾットに大変身！お料理に使うのにも便利です。

豆乳ブリックパック

豆乳は開封してしまうと牛乳よりも日持ちしませんが、未開封の状態のブリックパック（紙パック）であればかなり長めに日持ちします。
大豆イソフラボンが入っており、少量ですがタンパク質も摂れるので、女性には心強い食品ですね。
コーヒー味やバナナ味などフレーバーも豊富になってきているので、スイーツ代わりとして置いておくにもよいですね！

栄養ドリンク・エナジードリンク

リポビタンDやオロナミンCなどのドリンク剤は、忙しくて食事が偏っている時や、風邪をひいてしまった時に大活躍。いざという時は補助食品に頼りましょう！

カロリーメイト・SOYJOY

こちらも栄養補助食品の代表格。食事が取れない時はもちろん、私は朝ごはんのパンを買い忘れてしまった時に、パンの代わりとしてよく食べています（笑）

常備したいレトルト食品

今日はもう料理をする気力がない…というお疲れの日や、体調が悪くてあまり動けない時にそのまま食べられる食材を集めました。

冷凍弁当

最近よく見かけるようになりましたね！主菜のお肉やお魚料理に、副菜のお野菜も加わって、非常にバランスのよいセットになっており、なかなか料理ができない時にも罪悪感なく食べられます。
特に体調を崩した際には、ジャンキーなレトルト食品を口にするのは憚られるかと思うので、冷凍庫に常備しておくと安心です。

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DELISH KITCHEN（デリッシュキッチン）が出している冷凍弁当は、レシピサイトを運営しているからこその間違いのないおいしさでおすすめです。

私も何度か食べてみていますが、本当においしいし、量もちょうどよい！内容も常に変わっていくので、飽きもこないですし、下記が本当に安心だなと感じています。

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インスタント味噌汁

お味噌は発酵食品かつ大豆由来の栄養も豊富なので、日々摂取したいですね。インスタント味噌汁でもお味噌の栄養はしっかり摂れるのでありがたい食品です！
生味噌タイプのものより、フリーズドライのものの方が、お味噌の栄養がより残っていると言われています。

野菜スープ（パウチ）

ごろごろ野菜の入ったミネストローネやポトフ、クラムチャウダーなど、パウチに入ったスープもよく売られています。
こちらも保管野菜としていくつか持っておくと便利で、お腹の調子が悪い時などにも食べやすいですよ。

冷凍パスタ・冷凍チャーハン

冷凍食品といえば、この2つがすぐに思いつくかと思います！在宅勤務中のお昼ごはんにさっとチンして食べるのにも重宝します。

レトルトカレー

お手頃価格のものから有名店の高級なものまで、たくさんの種類がスーパーに陳列されていて、選ぶのにワクワクしますね！
パックご飯と合わせて常備しておくとよいでしょう。

カップ麺・カップ飯

お湯さえあれば食べられる、一番簡単に調理ができる食品がカップ麺ですね。塩分が多いので食べ過ぎは禁物ですが、たまにはジャンキーなものが食べたくなるのが人間です（笑）
最近では乾燥米が入ったカップメシも多く出回っており、カップ麺より食べ応えがあってお腹が満たされるのでおすすめです！

常備しておくと便利な調味料

ここまでの食材とは異なりますが、私が冷蔵庫に常備している調味料の中で、使用頻度が高く最低限持っておいた方がよいと思うものをご紹介します。一人暮らしだと大瓶の調味料は使いきれず捨てることになってしまうので、うまく小分けのものを選びましょう！

醤油

コンビニでお寿司や餃子を買ってきた時にも必要になるので、必須で持っておいた方がよい調味料。あまり大きなものを購入すると消費しきれず、冷蔵庫の幅もとるので、小さいサイズを選ぶのがコツです。
私は密封ボトルの生しょうゆを愛用しています！

塩・塩麹

料理をする方は塩も必須ですね。一口に塩と言っても様々なものがあるので、健康を意識するのであれば、ミネラルが豊富な岩塩や、発酵食品の塩麹を選ぶとよいでしょう。

ブラックペッパー

細かい粒子のいわゆる胡椒でもよいですが、粗挽きのブラックペッパーの方が香りが長持ちし、料理の仕上げに使うこともできるので便利かと思います！お値段も100円程度でお手軽です。

砂糖

こちらも料理をする方は必須の調味料。砂糖は賞味期限もなく長持ちしますが、大袋で買ってくると使いづらく、置き場所に困る方もいるかもしれません。
私は計量するのも面倒なので（笑）あらかじめ小分けになっているスティックのグラニュー糖を長らく使っています！

オリーブオイル

一人暮らしで大きなサラダ油を買うと、確実に余ります…！
小瓶が売っているオリーブオイルの方がサイズ感が合う上に、サラダに塩と合わせてそのままかけてもおいしいので、汎用性も高くおすすめです。ごま油でもよいかもしれませんね。

チューブ調味料

1本100円程度で売っているおろし生姜やおろしにんにくは本当に使えます！香りづけ効果によって減塩もできますし、お料理の味もぐっとレベルアップしますよ。
最近はきざみパクチーやアンチョビペーストなど、おしゃれな調味料がどんどん増えてきているので、お料理の幅が広がって助かっています！

トマトペースト・ケチャップ（個装）

ケチャップってそこまで使用頻度が高くないので、1本買ってしまうと余りますよね…。小さいパウチに個装になっているケチャップの方が無駄がなく済みます。
私はこのトマトペーストを常備していて、煮込み料理などに1袋入れるだけで濃厚なトマトの旨味が広がるので大好きです！

鶏ガラスープの素

持っていると意外と使用頻度が高いのが鶏ガラスープの素。
生姜と冷凍野菜と合わせてお湯に溶くだけでおいしいスープになりますし、お料理をする方はこれを入れると入れないでは結構味が変わるので、持っていると料理が楽になると思います！

生活スタイルに合わせてスタメンを決めよう

30種類の食材を紹介してきましたが、料理をする／しない、近所に遅くまで営業しているスーパーがある／ないによっても、常備しておくべきものは変わってくると思います。自分の生活パターンに合ったものを厳選してスタメンにしましょう。

最初は売っている中で一番小さいサイズを購入しておき、それぞれの食材の消費ペースがつかめてからサイズアップしていくと無駄がないですよ！

下記では毎日ハードル低く取り組める、常備食材を使ったかんたん自炊も紹介しています。

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また、栄養不足気味のときは、サプリメントでのインナーケアもあわせて行ってみてくださいね！

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enne（えん）

現役フリーランスクリエイター

安月給の事務職OLから這い上がり、クリエイターにジョブチェンジ。 ブラック企業でバリバリ働いたり、ベンチャー企業でクリエイティブ組織を立ち上げたり。 現在はフリーランスとして独立し、プライベートも大事にしながら、効率的に楽しく稼ぐ処世術を模索中。